ماهو فيتامين أ
هو عائلة من مركبات قابلة للذوبان في الدهون والتي تلعب دورا مهما في الرؤية، نمو العظم، الإنجاب، الانقسام الخلوي، والتفاضل الخلوي (و الذي تصبح بواسطته خلية جزء من الدماغ، أو عضلة، أو الرئتين، الخ.). يساعد فيتامين أي على تنظيم نظام المناعة، الذي يساعد على منع أَو صد الإصابات وذلك بإنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحطم البكتيريا والفيروسات الضارة. فيتامين أي أيضا تساعد الخلايا اللمفية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء، على محاربة الالتهابات بكفاءة أفضل.
ما هي مصادر فيتامين أ و أين يوجد؟
يوجد في الطعام الحيواني مثل البيض الكامل، الحليب، والكبد. الحليب الخالي من الدهن والحليب المجفّف يجب أن يزوّد بفيتامين أي لاستبدال الكمية التي فقدت بعملية إزالة الدهن. الأطعمة المدعمّة مثل حبوب الفطور المدعمّة تزوّد فيتامين أي. البروفايتمين أي الكاروتيني أيضاً متوفر في الثمارِ والخضار ذات الألوان الداكنة. حسب الإحصائيات الرسمية، فإن الأغذية الرئيسية لتوفير الريتينول في المجتمع الأمريكي هو الحليب، الزبدة النباتية، البيض، كبد البقر والحبوب الجاهزة للأكل المدعمّة، بينما الأغذية المساهمة في توفير البروفايتمين أي الكاروتيني هي الجزر, الشمام، بطاطا كالبطاطا الحلوة، والسبانخ.
مصادر حيوانية مختارة لفيتامين أي
| المادة الغذائية | فيتامين أي (وحدة دولية) | النسبة اليومية |
|---|---|---|
| كبد بقري، مطبوخ، 3 أونسات | 27,185 | 545 |
| كبد، دجاج مطبوخ، 3 أونسات | 12,325 | 245 |
| الحليب، مقوى مقشوط، كأس 1 | 500 | 10 |
| جبن تشادر، أونس 1 | 284 | 6 |
| حليب كامل (3.25 % دهن)، كأس 1 | 249 | 5 |
| بديل بيضِ، ¼ كأس | 226 | 5 |
مصادر نباتية مختارة لفيتامين أي (على شكل كاروتين بيتا)
| المادة الغذائية | فيتامين أي (وحدة دولية) | النسبة اليومية |
|---|---|---|
| عصير جزرِ، معلّب، ½ كأس | 22,567 | 450 |
| الجزر، مغلى، ½ كأس | 13,418 | 270 |
| السبانخ، مجمد، مغلى، ½ كأس | 11,458 | 230 |
| اللفت، مجمد، مغلى، ½ كأس | 9,558 | 190 |
| الجزر، طازج (7 ½ بوصات) | 8,666 | 175 |
| شوربة الخضار، معلبة، مقطعة، جاهزة للتقديم، كأس 1 | 5,820 | 115 |
| شمام، كأس واحد | 5,411 | 110 |
| السبانخ، طازج، كأس 1 | 2,813 | 55 |
| مشمش بالقشرة، علبة عصير، ½ كأس | 2,063 | 40 |
| عصير المشمشي، معلب، ½ كأس | 1,651 | 35 |
| بابايا، كأسَ 1 | 1,532 | 30 |
| مانجا، قطّعَ كأسَ 1 | 1,262 | 25 |
| شوفان مجروش، مدّعم، كأس 1 | 1,252 | 25 |
| بازلاء، مجمدة، مغلية، ½ كأس | 1,050 | 20 |
| عصير طماطم، معلب، 6 أونساتِ | 819 | 15 |
| خوخ، معلب، علبة عصير، ½ كأس | 473 | 10 |
| خوخ، طازج، حبة | 319 | 6 |
| فلفل، طازج أحمر حلوّ، | 313 | 6 |
